外食が多い人の野菜不足対策は、「外食で野菜の多い料理を選ぶ」「足りない分をコンビニや自宅で補う」「1食ではなく1日単位で調整する」ことです。定食や副菜を選ぶだけでも、野菜を取る機会を増やせます。
外食だけで毎回十分な量を取るのが難しい場合は、昼に野菜が少なかったら夕食や間食で補うなど、無理なく続けられる方法を組み合わせましょう。
外食で野菜不足を防ぐ選び方
外食では、主食だけの料理よりも、野菜料理や汁物が組み合わされたメニューを選ぶのが基本です。次のような選び方をすると、野菜を追加しやすくなります。
- 丼や麺だけで済ませず、サラダやおひたしなどの副菜を加える
- 単品料理より、主菜・副菜・主食がそろう定食を選ぶ
- 肉料理や揚げ物に、野菜の小鉢や野菜料理を組み合わせる
- 具の少ない麺類より、野菜やきのこが入ったメニューを選ぶ
- 注文時に、付け合わせやトッピングで野菜を追加できるか確認する
ただし、野菜が入っていても、料理全体の量が少ない場合があります。野菜料理の有無だけでなく、サラダ、小鉢、煮物などの副菜が何品あるかも見て選びましょう。
メニュー別の追加方法
| 選びがちな料理 | 追加しやすいもの |
|---|---|
| 丼もの | サラダ、野菜の小鉢、具だくさんの汁物 |
| ラーメン・うどん | 野菜のトッピング、野菜の小鉢、サラダ |
| カレー | 野菜入りの種類、サラダ、野菜の副菜 |
| 定食 | 副菜が少なければ、サラダやおひたしを追加 |
| 揚げ物中心の料理 | キャベツ、サラダ、煮物などの野菜料理 |
サラダを選ぶ場合は、ドレッシングをかけすぎないよう、別添えなら量を調整するとよいでしょう。野菜料理でも、揚げ物や濃い味付けの料理が続くと、脂質や塩分の取りすぎにつながることがあります。
コンビニで組み合わせるなら「主食・主菜・副菜」をそろえる
コンビニでは、パンやおにぎりだけで終わらせず、野菜の副菜とたんぱく質のおかずを組み合わせます。例えば、次のような組み合わせです。
- おにぎり＋サラダ＋ゆで卵
- サンドイッチ＋野菜スープ＋無糖の飲み物
- 主食の弁当＋野菜の小鉢やサラダ
- そば＋海藻や野菜の副菜＋たんぱく質のおかず
- 冷凍の野菜料理＋焼き魚や豆腐＋ごはん
サラダだけでは食事量やたんぱく質が不足することがあるため、主食と主菜も一緒に選ぶことが大切です。商品を選ぶときは、パッケージの原材料名や栄養成分表示で、野菜料理の種類や食塩相当量も確認しましょう。
外食で足りない野菜を自宅で補う方法
外食が多い人は、自宅で調理する回数を増やすよりも、すぐ食べられる野菜を常備するほうが続けやすい場合があります。
- 洗わずに食べられるミニトマトやカット野菜を置く
- 冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草などを常備する
- 電子レンジで加熱できる野菜を夕食に1品加える
- インスタント食品に冷凍野菜やきのこを加える
- 休日に野菜を切り、数日分を保存する
冷凍野菜やカット野菜は、調理の手間を減らせる点が利点です。購入後は表示された保存方法や賞味期限を確認し、開封後は早めに使い切りましょう。
忙しい日に使いやすい野菜の取り入れ方
朝食を取る時間がない日は、野菜入りのスープ、冷凍野菜を加えたみそ汁、トマトなど、少量でも準備しやすいものを選びます。夕食では、外食で野菜が少なかった日だけ副菜を2品にする方法もあります。
野菜ジュースは野菜を取るきっかけにはなりますが、野菜料理そのものの代わりになるとは限りません。食物繊維の量や糖分、食塩相当量などは商品によって異なるため、表示を確認し、基本は食事から野菜を取るようにします。
野菜の量は1食ごとに完璧を目指さなくてよい
日本では、成人の野菜摂取量について1日350gが目標として示されることがあります。ただし、外食が多い人が毎食きっちり量るのは現実的ではありません。
まずは「1食に副菜を1品追加する」「1日に野菜料理を2〜3回入れる」など、実行しやすい目標に置き換えると続けやすくなります。副菜1皿は、野菜やきのこ、海藻などを使った料理の目安として考えられます。
例えば、次のように調整できます。
- 朝食で野菜を取れなかったら、昼食でサラダを追加する
- 昼食が丼だけだったら、夕食で野菜の小鉢を2品にする
- 2日続けて外食が多かったら、次の日は自宅で野菜料理を増やす
これは、1食だけで不足を解決しようとせず、1日から数日単位で食事全体を整える考え方です。
外食で野菜を選ぶときの注意点
野菜を増やすことだけに集中すると、別の栄養や食事全体のバランスを崩すことがあります。次の点にも注意しましょう。
- サラダだけで食事を終わらせず、主食と主菜も組み合わせる
- 野菜料理にドレッシングやソースを多くかけすぎない
- 野菜たっぷりの麺やスープでも、汁をすべて飲む必要はない
- 揚げた野菜料理ばかりにならないよう、煮物や和え物も選ぶ
- 野菜ジュースやサプリメントだけで不足を補おうとしない
特に、外食の汁物や味の濃い副菜が重なると、食塩相当量が多くなることがあります。野菜を増やすときも、料理の種類や味付けを分散させることが大切です。
外食が多い人が最初にする対策
最初は、よく利用する店やコンビニで「追加できる野菜料理を1品決めておく」と実行しやすくなります。昼食が丼ならサラダ、麺類なら野菜の小鉢というように、自分用の組み合わせを作っておきましょう。
外食では副菜を1品追加し、外食で足りない日は自宅で冷凍野菜やカット野菜を加える。この2つから始めると、無理なく野菜を取る回数を増やせます。
