高血圧の40代が外食するときは、「主食・主菜・副菜がそろい、汁物や調味料を控えられる料理」を選ぶのが基本です。年齢が40代だから特別な選び方が必要というより、食塩の摂取量、野菜の量、食べ過ぎ、飲酒を意識することが重要です。
外食では、料理の種類だけでなく、汁を残す、たれを別添えにする、ご飯を大盛りにしないといった注文後の工夫でも塩分やエネルギーを減らせます。
高血圧の40代が外食で優先する選び方
メニューを選ぶときは、次の順番で確認すると判断しやすくなります。
- 定食や単品の組み合わせで、主食・主菜・副菜をそろえる
- 揚げ物より、焼く・蒸す・煮る料理を選ぶ
- 麺類や汁物は、汁を全部飲まない
- ソース、しょうゆ、ドレッシングは別添えや少なめにする
- ご飯、パン、麺の大盛りを避ける
高血圧の食事では、食塩を減らすことが特に重要です。日本高血圧学会は、高血圧の人の食塩摂取量を1日6g未満にすることを推奨しています。ただし、腎臓病などの病気がある場合は食事の制限が異なることがあるため、主治医から指示を受けている場合はそちらを優先してください。
選びやすい外食メニュー
外食では、料理名だけで塩分量を正確に判断できないことがあります。次のような特徴のメニューを選ぶと、調整しやすくなります。
| 選び方 | 具体例 | 注文・食べ方の工夫 |
|---|---|---|
| 定食を選ぶ | 焼き魚定食、鶏肉のグリル定食、豆腐や野菜を使った定食 | ご飯は普通盛りまたは少なめ。漬物や汁物は残す |
| 主菜を焼く・蒸す料理にする | 焼き魚、蒸し鶏、魚や肉のグリル | ソースやたれを全部かけず、少量をつけて食べる |
| 野菜料理を加える | サラダ、温野菜、野菜の小鉢 | ドレッシングは別添えにし、かける量を調整する |
| 丼や一品料理を組み合わせる | 小さめの丼とサラダ、主食少なめと副菜 | 丼だけで済ませず、野菜やたんぱく質を補う |
野菜を先に食べることは、食べ過ぎを防ぐ助けになります。ただし、野菜料理でもドレッシング、マヨネーズ、味の濃いあんかけなどで食塩やエネルギーが増えることがあるため、味付けの量も確認しましょう。
控えたい外食メニューと理由
高血圧の場合、次のメニューは食べてはいけないという意味ではありません。ただし、食塩、脂質、エネルギーが多くなりやすいため、頻度や量を調整します。
- ラーメン、そば、うどんなどの汁付きの麺類
- カツ丼、天丼、チャーハンなど、主食と主菜が一皿にまとまった料理
- 揚げ物中心の定食
- カレーや濃い味付けの煮込み料理
- ピザ、ハンバーガー、フライドポテトなどの組み合わせ
- 漬物、塩辛、加工肉などを多く使った料理
特に麺類は、麺そのものだけでなく、スープやつゆからも食塩をとりやすい料理です。食べる場合は、汁を残すだけでも摂取量を減らす助けになります。可能なら、麺を小盛りにする、野菜や卵などを加えて単品で済ませないといった工夫も有効です。
外食で塩分を減らす具体的な注文方法
料理を選んだ後は、注文時と食べるときの行動で調整します。
- 「味付けを薄めにできるか」「ソースやたれを別添えにできるか」を確認する。
- 汁物は、できれば付けないか、飲む量を少なくする。
- しょうゆやソースは料理全体にかけず、皿に少量出してつける。
- 漬物、佃煮、塩辛などは少量にする。
- ラーメンやうどんの汁、煮物の煮汁を残す。
- 食べ終わった後に追加で味の濃いものを食べない。
「減塩」と表示されたメニューがあっても、店や商品によって内容は異なります。利用できる場合は、メニューに表示された食塩相当量を確認し、1日のほかの食事との合計で考えましょう。
外食の組み合わせ例
和食店で食べる場合
焼き魚や冷ややっこ、野菜の小鉢がある定食は選択肢になります。ご飯は大盛りにせず、みそ汁と漬物は残す、しょうゆをかけ過ぎないという調整を加えます。
ファミリーレストランで食べる場合
肉や魚のグリル料理に、サラダや温野菜を組み合わせると、揚げ物と主食だけの組み合わせを避けやすくなります。ドレッシングやソースが多い場合は、別添えや少なめを選びます。
ラーメン店で食べる場合
頻度を抑え、麺やトッピングを増やし過ぎないようにします。スープは飲み干さず、チャーハンや餃子などを追加して食べ過ぎないことも大切です。
コンビニで済ませる場合
おにぎりやパンだけでなく、サラダ、ゆで卵、豆腐、無糖の乳製品などを組み合わせます。商品の栄養成分表示で、食塩相当量を確認し、漬物や加工肉が重ならないように選びます。
食塩以外に40代が気を付けたいこと
高血圧では、食塩だけでなく、食べ過ぎによる体重増加、運動不足、飲酒も血圧に関係します。外食では料理の量が多くなりやすいため、満腹になるまで食べず、主食の大盛りや追加注文を控えます。
アルコールを飲む場合は、量と頻度を主治医の指示や公的な健康情報に沿って調整してください。飲酒時に塩分の多いおつまみを重ねると、食塩とエネルギーの両方が増えやすくなります。枝豆、豆腐、野菜料理などを選んでも、味付けや量には注意が必要です。
持病や服薬がある場合の注意点
腎臓病、心臓病、糖尿病などがある人は、食塩だけでなくカリウム、たんぱく質、エネルギーなどの調整が必要になる場合があります。野菜や果物を増やすことが適さないケースもあるため、自己判断で食事内容を大きく変えず、医師や管理栄養士の指示を確認してください。
また、外食で食事を整えても、血圧の薬を自己判断で減らしたり中止したりしてはいけません。家庭で測った血圧が高い状態が続く場合や、頭痛、胸の痛み、息苦しさなどの症状がある場合は、医療機関へ相談してください。
高血圧の外食選びで最初にすること
まずは、メニューを開いたら「汁物を減らせるか」「たれを別にできるか」「野菜や副菜があるか」「主食を大盛りにしないか」の4点を確認してください。40代でも基本は同じで、焼く・蒸す料理を選び、汁や調味料を残し、食べ過ぎないことが外食時の判断基準になります。
