青汁で補える食物繊維の量は、商品によって異なります。1日量の目安を知るには、青汁のパッケージにある「食物繊維」の表示を確認し、飲む回数分を合計します。青汁だけで1日に必要な食物繊維をすべて補うのではなく、食事で不足する分を補うものと考えるのが基本です。
成人が目標にしたい食物繊維の1日量
日本の食事摂取基準では、成人の食物繊維の目標量は、男性でおおむね1日20g以上、女性で1日18g以上です。年齢によって目標量が異なるため、これは成人の一般的な目安です。
この目標量は「毎日必ずこの量を青汁で摂る」という意味ではありません。野菜、豆類、きのこ、海藻、果物、穀類などから摂る食物繊維も含めた1日の合計量です。
青汁で補える量は商品ごとに違う
青汁に含まれる食物繊維は、原材料や加工方法によって変わります。大麦若葉やケールなどの原材料名だけでは食物繊維の量は判断できないため、栄養成分表示の「食物繊維」を確認してください。
確認する項目は、次の3つです。
- 1袋、1包、または1杯あたりの食物繊維量
- 1日の目安量として何袋・何杯飲む商品か
- 食物繊維量の単位が「g（グラム）」で表示されているか
「野菜○個分」「すっきりをサポート」といった表現だけでは、食物繊維の摂取量は分かりません。食物繊維を目的に飲む場合は、具体的なグラム数が表示された商品を選びます。
青汁から摂る食物繊維の計算方法
青汁から摂れる食物繊維は、次の計算で求められます。
1回分の食物繊維量 × 1日に飲む回数 ＝ 青汁から摂る食物繊維量
たとえば、これは実際の商品情報ではなく計算例ですが、1包に食物繊維が2.5g含まれ、1日に2包飲む場合は次のようになります。
2.5g × 2包 ＝ 5g
成人女性の目標量を18gと仮定すると、青汁から5gを摂った場合、目標量に対する割合は次の計算になります。
5g ÷ 18g × 100 ＝ 約28％
この場合、残りは食事から摂ることになります。実際の計算では、必ず手元の商品の栄養成分表示と、表示された摂取目安量を使ってください。
青汁だけで食物繊維の1日量を補える？
商品によっては多くの量を補えますが、青汁だけで1日分を補えるとは限りません。食物繊維の含有量が少ない商品では、表示どおりに飲んでも、目標量の一部にとどまります。
また、目標量を青汁だけで補おうとして飲む量を増やすと、商品によっては糖質やカロリー、ほかの成分も多く摂ることがあります。1日の目安量を超えて飲むことが適切とは限らないため、まずは表示された量を守りましょう。
青汁は、食事に次の食品を組み合わせて、不足分を補う使い方が向いています。
- 主食を玄米、雑穀ごはん、全粒粉パンなどにする
- 豆類や大豆製品を取り入れる
- 野菜を毎食の料理に加える
- きのこや海藻を汁物やおかずに加える
- 果物を適量取り入れる
食物繊維を補う目的で青汁を選ぶときの確認点
食物繊維の量を重視するなら、次の順番で確認すると判断しやすくなります。
- 商品の栄養成分表示で、1回分の食物繊維量を確認する。
- 1日の摂取目安量を確認し、1日分の合計量を計算する。
- 成人の目標量と比べ、食事から摂る分が残っていることを確認する。
- 糖質、カロリー、カフェインなど、目的以外の成分も確認する。
- 薬を服用中の場合や、食事制限がある場合は、飲む前に医師や薬剤師へ相談する。
特に、青汁の商品表示に「食物繊維」の量が記載されていない場合は、食物繊維をどのくらい補えるか判断できません。表示がないことを、食物繊維が含まれていない、または十分に含まれているという意味に置き換えないようにしましょう。
青汁の食物繊維量を確認するときの注意点
青汁には、通常の食品として販売されているもののほか、特定の成分を含む機能性表示食品などもあります。商品によって表示や摂取上の注意が異なるため、パッケージの注意事項を確認してください。
食物繊維を急に多く摂ると、お腹の張りや便通の変化が起こることがあります。体調に変化がある場合は量を増やさず、いったん中止するか、医療機関や薬剤師に相談してください。
青汁で補える食物繊維の1日量は、商品の栄養成分表示から計算します。成人の目標量は男性おおむね20g以上、女性18g以上ですが、青汁だけで満たす必要はありません。「1回分の食物繊維量×1日の回数」を計算し、不足分を主食や野菜、豆類、きのこ、海藻などの食事で補うのが判断の基本です。
