40代男性の高血圧を改善する食生活とは？

40代男性の高血圧を改善する食生活では、食塩を減らし、野菜・果物・魚・大豆製品などを取り入れることが基本です。特に、外食や加工食品が多い、飲酒量が多い、体重が増えたという人は、食事の見直しによって血圧が変わる可能性があります。

ただし、高血圧は食生活だけで改善しないこともあります。家庭血圧が高い状態が続く場合や、医療機関で薬を処方されている場合は、自己判断で受診や服薬をやめず、食事の改善と治療を並行してください。

40代男性がまず見直したい食生活

最初に取り組みやすく効果を期待しやすいのは、食塩、飲酒、体重、野菜不足の4点です。すべてを一度に変えるのではなく、普段の食事で回数が多いものから減らします。

高血圧の食生活では、食塩を減らすことが重要です。食卓で使うしょうゆや塩だけでなく、めん類のつゆ、加工肉、惣菜、弁当、漬物、スナック菓子などにも食塩が含まれています。

目標量は健康状態や治療方針によって異なりますが、高血圧の人では1日6g未満が目標として用いられます。食品表示の「食塩相当量」を確認し、1食分だけでなく、1日全体の合計で考えることが大切です。

減塩しょうゆや減塩みそに替える方法もあります。ただし、減塩商品でも使う量が多ければ食塩を多く摂るため、かける量そのものを減らすことも必要です。

高血圧の改善を考えるなら、肉だけに偏らず、野菜、果物、魚、大豆製品、低脂肪の乳製品などを組み合わせた食事が向いています。野菜や果物に含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムの排出に関わります。

ただし、腎臓の病気がある人や、血液中のカリウムが高い人、カリウムに関係する薬を使っている人は、自己判断で野菜や果物を極端に増やさないでください。主治医や管理栄養士に、摂ってよい量を確認する必要があります。

これは食事の組み合わせの例であり、年齢、体重、活動量、持病によって適量は変わります。

飲酒量が多い場合は、減酒によって血圧が下がることがあります。ビール、日本酒、チューハイなど種類にかかわらず、飲む量と頻度を記録し、休肝日を設けることから始めると取り組みやすくなります。

飲酒量の目安は、飲み物の種類ではなく純アルコール量で考えます。たとえば、アルコール度数5％のビール500mLには、計算上およそ20gの純アルコールが含まれます。

計算式は、飲料量（mL）×アルコール度数（％）÷100×0.8です。実際の製品によって量は異なるため、容器の表示も確認してください。

体重が増えている人は、食事量、間食、飲酒、夜遅い時間の食事を見直すことも重要です。急激な減量を目指すより、主食や揚げ物、甘い飲料などの摂り過ぎを減らし、続けられる方法を選びます。

次の食品は、食塩やエネルギーを摂り過ぎるきっかけになりやすいため、頻度や量を見直します。