高血圧・喫煙・野菜不足がある場合は、血圧の確認と受診を行いながら、禁煙、減塩、野菜を増やす取り組みを同時に始めることが基本です。どれか1つだけでなく、毎日の食事や喫煙習慣を見直すことで、心臓や脳の血管にかかる負担を減らすことにつながります。
まず血圧を測り、高血圧が続いているか確認する
家庭で血圧を測る場合は、朝は起床後・排尿後・朝食前、夜は就寝前など、できるだけ同じ条件で測ります。1回の数値だけで判断せず、数日から1週間ほど記録して、受診時に医師へ見せると判断材料になります。
健診や家庭測定で高い値が続く場合は、生活改善だけで様子を見続けず、内科などを受診してください。すでに降圧薬を処方されている場合は、自己判断で中止したり、量を変えたりしないことが大切です。
高血圧・喫煙・野菜不足への具体的な対策
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禁煙を始める
喫煙は血管を収縮させ、血圧や心臓・血管への負担を高めます。「本数を減らす」ことを入り口にしても構いませんが、健康面では禁煙を目標にするのが基本です。
自力で難しい場合は、禁煙外来や医療機関に相談してください。禁煙補助薬などを使えることがあります。起床後すぐに吸う、食後に必ず吸うなど、吸いたくなる場面を書き出すと、代わりに水を飲む、短時間歩く、歯を磨くといった対策を決めやすくなります。
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塩分を減らす
高血圧対策では、野菜を増やすだけでなく、食塩の摂取量を減らすことが重要です。目標量は健康状態や指導内容によって異なりますが、高血圧の人では食塩1日6g未満が目安として用いられます。
- みそ汁やスープは具を増やし、汁を飲み干さない
- しょうゆやソースは料理に直接かけず、小皿に少量出して使う
- 漬物、インスタント食品、加工肉、塩分の多い惣菜を毎日続けない
- 食品表示で「食塩相当量」を確認し、同じ種類の商品を比較する
- 酢、香辛料、だし、薬味などを使い、調味料の量を減らす
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野菜を毎日の食事に加える
野菜には食物繊維やカリウムなどが含まれ、食事全体のバランスを整えるのに役立ちます。ただし、野菜を食べれば高血圧が治るわけではありません。塩分の多いドレッシングや調味料をたくさん使うと、対策にならないことがあります。
まずは、毎食に野菜料理を1品加える、昼食を麺類だけにせず野菜を添える、冷凍野菜や無塩の野菜ジュースを補助的に使うといった方法が実行しやすいでしょう。野菜ジュースは商品によって糖分や食塩量が異なるため、表示を確認してください。
野菜を増やすときに注意したい人
腎臓の病気がある人、血液中のカリウム値を指摘されている人、カリウムに関係する薬を使用している人は、自己判断で野菜や果物を大幅に増やさないでください。カリウムの摂取量に制限が必要な場合があるため、医師や管理栄養士に確認します。
また、野菜を増やしても、漬物や塩分の多い野菜加工品を多く食べれば、減塩にはなりません。生野菜、蒸し野菜、焼き野菜などを、薄味で食べる方法を選びます。
3つの対策を続けるための始め方
一度にすべてを完璧に変えるより、次の順番で具体的な行動を決めると続けやすくなります。
- 1週間、家庭血圧と喫煙本数、食べたものを記録する
- 禁煙する日を決め、難しければ禁煙外来への相談日を決める
- 毎日使うしょうゆ、みそ、ドレッシングの量を半分にする
- 昼食または夕食に、野菜料理を1品追加する
- 1〜2週間後に血圧の記録を見直し、改善が乏しい場合や高い値が続く場合は受診する
血圧が非常に高く、胸の痛み、息苦しさ、激しい頭痛、ろれつが回らない、片側の手足に力が入らないなどの症状がある場合は、生活改善を待たず、救急車を呼ぶなど緊急の対応をしてください。
高血圧・喫煙・野菜不足への対策は、血圧を記録する、禁煙を目指す、減塩しながら野菜を増やすことが中心です。腎臓病や服薬がある人は食事内容を自己判断で大きく変えず、血圧の記録を持って医療機関に相談してください。
