高血圧の人が朝食で野菜不足を補うには？

高血圧の人が朝食の野菜不足を補うには、無塩または減塩の野菜を1品加えるのが実践しやすい方法です。生野菜のサラダだけでなく、冷凍野菜、電子レンジで加熱した野菜、具だくさんの汁物も使えます。

ただし、高血圧では野菜の量だけでなく、ドレッシング、漬物、加工食品、汁物に含まれる食塩にも注意が必要です。腎臓病などでカリウムの摂取制限を受けている人は、自己判断で野菜や野菜ジュースを増やさず、主治医や管理栄養士に確認してください。

朝食に野菜を足すなら「1品追加」から始める

朝食で野菜が不足しがちな人は、毎朝たくさん食べようとするより、現在の食事に野菜料理を1品追加する方法が続けやすいでしょう。

• トーストと卵に、トマトやブロッコリーを添える
• ご飯と納豆に、電子レンジで加熱したキャベツや小松菜を加える
• 無糖ヨーグルトや果物だけの朝食に、野菜入りのスープを足す
• シリアル中心の朝食に、野菜と卵を使った料理を組み合わせる

目安として、朝食で野菜料理を1皿分取り入れると、昼食と夕食で不足分を調整しやすくなります。1皿分は、野菜を使った小鉢1つ程度を指すことが多い目安です。

高血圧の朝食に向く野菜の取り入れ方

高血圧の食事では、野菜を食べることに加えて、調味料や加工食品から取る食塩を増やさないことが重要です。次のような方法なら、調理の負担を抑えながら野菜を加えられます。

朝食で作りやすい減塩の組み合わせ

朝食の野菜不足を補うには、主食やたんぱく質の食品に野菜を組み合わせると、献立を増やしすぎずに済みます。

ご飯を食べる場合

• ご飯、納豆、トマト、ゆでブロッコリー
• ご飯、卵焼き、キャベツの温野菜
• ご飯、無塩の焼き魚、野菜を多めに入れた薄味のみそ汁

みそ汁を付ける場合は、具を増やして汁を少なめにすると、野菜を取り入れながら汁からの食塩を抑えやすくなります。納豆のたれや魚の加工品にも食塩が含まれるため、全体の味付けを見て調整してください。

パンを食べる場合

• 食パン、ゆで卵、トマト、無塩のナッツ
• パン、無塩の卵料理、レタスときゅうりのサラダ
• 減塩または食塩不使用のパン、野菜入りオムレツ、無糖ヨーグルト

パン、ハム、チーズ、スープを重ねると、朝食だけで食塩が多くなることがあります。ハムやベーコンなどの加工肉を毎朝使うのではなく、卵や食塩を加えていない食品も組み合わせましょう。

野菜ジュースだけで不足を補える？

野菜ジュースは、野菜を用意できない日に補助として使う方法はありますが、野菜料理の代わりに毎回飲めば十分とはいえません。商品によって食物繊維や糖質、食塩の量が異なるため、栄養成分表示を確認してください。

選ぶなら、食塩無添加のものを優先し、果汁が多い商品や糖分を加えた商品は飲みすぎないようにします。野菜ジュースを追加するだけでなく、冷凍野菜やカット野菜を1品加えるほうが、食事としての満足感も得やすくなります。

高血圧の人が朝食の野菜で注意すること

味付けで食塩を増やさない

野菜そのものより、漬物、ドレッシング、しょうゆ、みそ、加工肉などから食塩を多く取ることがあります。酸味、香辛料、だし、香味野菜を使うと、調味料を減らしても味をつけやすくなります。

「野菜を食べれば減塩しなくてよい」と考えない

野菜を加えることは食事改善の一部であり、野菜を食べた分だけ塩分の多い食品を自由に食べてよいわけではありません。朝食全体で、パンや加工肉、汁物、調味料が重なっていないか確認しましょう。

腎臓病や服薬中の場合はカリウムに注意する

野菜や果物に多いカリウムは、血圧との関係で話題になりますが、腎臓の機能が低下している人や、薬の種類によっては摂取量の調整が必要な場合があります。医師からカリウム制限を指示されている人は、野菜を増やす前に指示内容を確認してください。

朝食の野菜不足を補うための確認手順

1. 朝食に野菜料理があるかを確認する。
2. なければ、トマト、冷凍ブロッコリー、温野菜などを1品追加する。
3. ドレッシング、しょうゆ、みそ、ハムなどの使用量を確認する。
4. 加工食品や野菜ジュースは、栄養成分表示で食塩相当量を確認する。
5. 昼食と夕食も含め、1日の野菜量と食塩量を調整する。

まずは、明日の朝食に「野菜1品」と「調味料をかけすぎない工夫」を加えるのが具体的な第一歩です。高血圧の治療中で食事制限がある場合は、一般的な野菜の増やし方ではなく、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。