高血圧で外食時の野菜不足を補うには、主食・主菜だけの単品料理を避け、野菜の副菜を1品以上追加するのが基本です。ただし、野菜を増やすだけでなく、汁物・漬物・加工食品を控えて食塩を減らすことも重要です。
外食で野菜不足を補う基本の選び方
「主食・主菜・野菜の副菜」がそろうメニューを選ぶと、野菜を追加しやすくなります。定食、野菜の多い丼、具だくさんの料理などが候補です。
- 焼き魚や鶏肉の定食に、サラダやおひたしを追加する
- 麺類だけで済ませず、野菜の小鉢を組み合わせる
- 丼物では、野菜の副菜や具だくさんの汁物を選ぶ
- コンビニでは、野菜サラダ、野菜の小鉢、具だくさんのおかずを加える
ただし、外食の「野菜入り」という表示だけで、食塩量が少ないとは限りません。野菜炒め、漬物、味の濃い煮物などは、野菜を含んでいても食塩が多い場合があります。
注文時に実践したい5つの対策
1. 野菜の小鉢やサラダを追加する
単品の料理を選んだ場合は、サラダ、温野菜、おひたし、野菜の煮物などを追加します。野菜料理を選ぶときも、ドレッシングや調味料をかけすぎないことが大切です。
2. ドレッシングやソースは別添えにする
別添えにできる場合は、全量をかけずに少しずつ使います。マヨネーズ、ドレッシング、ソースなどにも食塩が含まれることがあるため、味を確かめてから加えます。
3. 麺類の汁は残す
ラーメン、うどん、そばなどは、麺や具材だけでなく汁にも食塩が含まれます。汁を飲み干さないだけでも、食塩を減らす行動になります。
野菜を増やす目的で、野菜たっぷりの麺を選ぶこと自体は一つの方法です。ただし、汁まで多く飲むと食塩摂取量が増えるため、汁を残すことをセットにしてください。
4. 漬物や加工肉を重ねない
漬物、梅干し、干物、ハム、ベーコン、ソーセージなどは、少量でも食塩を含むことがあります。野菜を食べるために漬物を追加するより、味付けの薄いサラダや温野菜を選ぶほうが、減塩には向いています。
5. 食品表示があれば食塩相当量を見る
商品やメニューに栄養成分表示がある場合は、野菜の量だけでなく食塩相当量も確認します。複数の商品を組み合わせるときは、それぞれの食塩相当量を合計して考えます。
料理別の選び方
| 料理の種類 | 選び方 | 控えたい組み合わせ |
|---|---|---|
| 定食 | 野菜の小鉢が付くものを選び、ソースや醤油は少なめにする | 主菜に加えて漬物、味の濃い煮物、汁物をすべて食べる |
| 麺類 | 野菜や卵などの具を選び、汁を残す | 麺と丼物を組み合わせ、汁も飲み干す |
| 丼物 | サラダやおひたしなどの副菜を追加する | 丼物に麺類や揚げ物を重ねる |
| ファストフード | サイドメニューを野菜系にし、ソース類を控える | 揚げ物、加工肉、塩分の多いサイドメニューを重ねる |
| コンビニ | 主食、たんぱく質のおかず、野菜の副菜を組み合わせる | おにぎりやパンだけで済ませる |
外食での具体的な組み合わせ例
次のように、単品に野菜料理を足すと実践しやすくなります。これは食事の一例であり、持病や医師からの指示によって適した内容は変わります。
- おにぎりまたはご飯＋焼き魚・鶏肉のおかず＋野菜サラダ
- そばまたはうどん＋おひたしや温野菜の小鉢
- 丼物＋サラダまたは野菜の小鉢
- パン＋卵や魚などのおかず＋無塩に近い野菜料理
サラダを選ぶ場合も、ベーコン、チーズ、味付け肉などが多く入る商品は、食塩や脂質が増えることがあります。野菜の種類だけでなく、具材と調味料も確認してください。
「野菜を増やす」ときに注意したいこと
高血圧では食塩を減らすことを優先する
高血圧の食事では、野菜を増やすことに加えて、食塩を減らすことが重要です。野菜不足を補おうとして、味の濃い野菜炒め、漬物、汁物を重ねると、食塩の摂取量が増える可能性があります。
外食では、野菜料理を1品追加する、汁を残す、調味料を少なめにするという3つから始めると、野菜と減塩の両方を意識できます。
腎臓の病気がある人は、自己判断で野菜や果物を増やさない
野菜や果物に多く含まれるカリウムは、一般的には食事の中で役立つ栄養素ですが、腎臓の機能が低下している場合や、服用している薬によっては摂取量の調整が必要になることがあります。
腎臓病を指摘されている人、血液検査でカリウム値を注意された人、医師から食事制限を受けている人は、野菜や果物の量を増やす前に主治医や管理栄養士へ確認してください。
野菜ジュースだけでは食事の代わりにならない
野菜ジュースは外出先で野菜を補う選択肢の一つですが、商品によっては食塩や糖分を含み、野菜そのものとは栄養や満腹感が異なります。野菜ジュースを飲む場合も、食塩相当量を確認し、食事の副菜の代わりに毎回使うのではなく補助として考えます。
迷ったときの注文手順
- まず、定食や野菜の副菜が付くメニューがあるか確認する。
- 単品を選ぶ場合は、サラダ、温野菜、おひたしなどを1品追加する。
- 汁物、漬物、加工肉が重なっていないか確認する。
- ドレッシングやソースは別添え、または少なめにする。
- 麺類や汁物は、汁を残す。
- 食品表示があれば、食塩相当量を確認する。
高血圧で外食の野菜不足を補うなら、最初に「野菜の副菜を1品追加する」ことから始めてください。そのうえで、汁物や調味料を控え、野菜の量だけでなく食塩の量も確認することが、外食を続けながら食事を整えるポイントです。
